మన శరీరం సమర్థంగా పనిచేయడానికి కేవలం కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మాత్రమే కాకుండా అవసరమయ్యే అనేక సూక్ష్మ పోషకాలు కూడా చాలా ముఖ్యమైనవి. వీటిలో ప్రధానమైనవి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు (Minerals). ఇవి మనకు కనిపించకపోయినా, ప్రతి రోజు మన శరీరంలోని వేల సంఖ్యలో జరిగే జీవరసాయన చర్యలను నిర్వహిస్తాయి. ఒక చిన్న విటమిన్ లేదా ఒక ఖనిజ లోపం కూడా పెద్ద పెద్ద సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
మీరు తెలుసుకునే విషయాలు
✔ విటమిన్లు అంటే ఏమిటి?
✔ ఖనిజాలు అంటే ఏమిటి?
✔ అవి శరీరానికి ఎందుకు అవసరం?
✔ వాటి ప్రయోజనాలు?
✔ లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు?
✔ సహజ వనరులు (ఏ ఆహారాల్లో లభిస్తాయి)?
✔ ఎవరు వాడాలి? ఎవరు వాడకూడదు?
✔ సప్లిమెంట్ల గురించి నిజం?
✔ ఇంకా ఉపయోగకరమైన సూచనలు?
● విటమిన్లు అంటే ఏమిటి?
విటమిన్లు అనేవి శరీరంలో సహజంగా తయారు కావు లేదా చాలా తక్కువగా తయారవుతాయి. కాబట్టి ఇవి ఆహారం ద్వారా తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. విటమిన్లు రెండు రకాలుగా ఉంటాయి:
1) కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు (Fat-Soluble Vitamins)
Vitamin A, D, E, K
ఇవి శరీరంలో నిల్వ ఉంటాయి.
2) నీటిలో కరిగే విటమిన్లు (Water-Soluble Vitamins)
Vitamin B-Complex (B1–B12) & Vitamin C
ఇవి శరీరంలో నిల్వ ఉండవు, ప్రతిదినం తీసుకోవాలి.
● ఖనిజాలు (Minerals) అంటే ఏమిటి?
మన శరీరంలో అత్యంత కీలకమైన పోషకాలు ఇవి. ముఖ్యంగా:
కాల్షియం (Calcium)
ఐరన్ (Iron)
జింక్ (Zinc)
మెగ్నీషియం (Magnesium)
పొటాషియం (Potassium)
సోడియం (Sodium)
ఫాస్ఫరస్ (Phosphorus) ఇవి శరీరంలోని ఎముకలు, రక్తం, కణాలు, కండరాలు సరిగ్గా పని చేయడానికి అవసరం.
విటమిన్లు – ఖనిజాలు ఎంత అవసరం? ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
1) Vitamin A ప్రయోజనాలు:
కళ్ల ఆరోగ్యం, చర్మం మెరుగుదల, ఇమ్యునిటీ పెరుగుతుంది.
Vitamin A లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు : రాత్రి అంధత్వం, చర్మం పొడిబారటం.
లభించే ఆహారాలు: గాజర్, బీట్రూట్, పాలకూర, పాలు, గుడ్లు.
2) Vitamin B-Complex (B1–B12)
B1 (Thiamine) ప్రయోజనాలు: శక్తి ఉత్పత్తి, నరాల ఆరోగ్యం.
B1 (Thiamine) లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు : అలసట, నరాల బలహీనత.
B2 (Riboflavin) ప్రయోజనాలు: చర్మం, కళ్ళు, రక్తం ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
B2 (Riboflavin) లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు : నోటి పొరల ఫుట్లు, చర్మ సమస్యలు.
B3 (Niacin) ప్రయోజనాలు: మెదడు & జీర్ణక్రియ పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.
B3 (Niacin) లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు : చర్మం నల్లబడటం (Pellagra) జరుగుతుంది.
B5 (Pantothenic Acid) ప్రయోజనాలు: హార్మోన్ల ఉత్పత్తి సరిగా ఉంటుంది.
B6 (Pyridoxine) ప్రయోజనాలు : నరాల ఆరోగ్యం, రక్త నిర్మాణం మెరుగవుతుంది.
B6 (Pyridoxine) లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు: మానసిక ఆందోళనలు, నిస్సత్తువ కలగడం.
B7 (Biotin) ప్రయోజనాలు: జుట్టు, గోర్లు, చర్మం ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
B9 (Folic Acid) గర్భిణులకు అత్యంత ముఖ్యం
దీని లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు: రక్తహీనత, గర్భంలో బిడ్డకు లోపాలు.
B12 (Cobalamin) ప్రయోజనాలు: రక్తం, నరాలు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
దీని లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు: తీవ్రమైన రక్తహీనత, మెమరీ లాస్
3) Vitamin C ప్రయోజనాలు: ఇమ్యునిటీ పెరుగుతుంది. చర్మానికి మేలు, గాయాలు త్వరగా మానటం.
దీని లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు: స్కర్వీ, ఇన్ఫెక్షన్లు ఎక్కువయ్యే అవకాశం
లభించే ఆహారాలు: నిమ్మకాయ, ఆరెంజ్, పప్పు, ఉసిరి
4) Vitamin D ప్రయోజనాలు: కాల్షియం శోషణకు అవసరం. ఎముకలు బలపడేలా చేస్తుంది. ఇమ్యునిటీ మెరుగుపడుతుంది.
దీని లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు: ఎముకలు బలహీనత, విరిగే ప్రమాదం, Vitamin D Deficiency.
సూర్యకాంతి, పాలు, చేపలలలో లభిస్తుంది
5) Vitamin E ప్రయోజనాలు: యాంటీ ఆక్సిడెంట్, చర్మం, జుట్టుకు మేలు.
బాదం, వాల్నట్స్, విత్తన నూనెలలో లభిస్తుంది.
6) Vitamin K ప్రయోజనాలు: రక్త గడ్డకట్టడం, ఎముకలు బలపడుట.
పాలకూర, కూరగాయలలో లభిస్తుంది.
ముఖ్యమైన ఖనిజాలు – వాటి ప్రయోజనాలు
1) కాల్షియం (Calcium) ప్రయోజనాలు: ఎముకలు, పళ్లు, నరాలు, హృదయం సరిగా పనిచేయడం.
దీని లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు: ఎముకల బలహీనత, గోర్లు నరగటం.
పాలు, పెరుగు, బ్రోకోలీ, టోఫూ లలో లభిస్తుంది
2) ఐరన్ (Iron) ప్రయోజనాలు:
రక్తంలో హీమోగ్లోబిన్ తయారీకి, ఆక్సిజన్ సరఫరా సరిగా ఉండటం.
దీని లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు: రక్తహీనత, అలసట, తల తిరుగుట వంటివి.
బీట్రూట్, పాలకూర, నువ్వులు, ఎర్ర మాంసం లలో లభిస్తుంది.
3) జింక్ (Zinc) ప్రయోజనాలు: ఇమ్యునిటీ, గాయాలు మానటం, హార్మోన్ల సమతుల్యంగా ఉండటం.
4) మెగ్నీషియం (Magnesium) ప్రయోజనాలు : కండరాలు, హృదయం, మానసిక ప్రశాంతత.
5) పొటాషియం (Potassium) ప్రయోజనాలు: రక్తపోటు నియంత్రణ, కండరాల శక్తి సరిగా ఉండటం.
అరటి, కొబ్బరి నీరు, ఆలుగడ్డ లలో లభిస్తుంది.
విటమిన్లు–ఖనిజాలు లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు
ఇమ్యునిటీ తగ్గటం
రక్తహీనత
చర్మం, జుట్టు సమస్యలు
నరాల బలహీనత
ఒత్తిడి, ఆందోళనలు
పిల్లల్లో ఎదుగుదల ఆలస్యం
పెద్దల్లో ఎముకల సమస్యలు
గర్భిణులలో బిడ్డకు లోపాలు
ఎవరు సప్లిమెంట్లు వాడాలి?
ఎవరు వాడాలి?
గర్భిణీలు
చిన్న పిల్లలు (డాక్టర్ సలహాతో)
రక్తహీనత ఉన్న వారు
50 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలు
సూర్యకాంతి అందని వ్యక్తులు (Vitamin D కోసం)
వెజిటేరియన్లు (B12 కోసం)
జుట్టు/చర్మ సమస్యలు ఉన్నవారు, క్రీడాకారులు.
ఎవరు వాడకూడదు?
చిన్న పిల్లలు, ఎక్కువగా ఇప్పటికే పోషకాహారం తీసుకునే వారు, కిడ్నీ సమస్యలు ఉన్నవారు (ప్రత్యేకంగా కాల్షియం సప్లిమెంట్లు), లివర్ సమస్యలు ఉన్నవారు, డాక్టర్ సలహా లేకుండా వాడవద్దు.
Vitamin A, D ఎక్కువగా తీసుకుంటే ప్రమాదకరం, గుండె వ్యాధిగ్రస్తులు కొద్దిపాటి ఖనిజాలు జాగ్రత్తగా తీసుకోవాలి.
సప్లిమెంట్ల గురించి నిజం
అవి ఔషధాలు కాదు, కేవలం పోషకాలు. అవసరం ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించాలి. ఎక్కువ తీసుకుంటే విషపూరిత దుష్ప్రభావాలు కలిగే అవకాశం ఉంది. సహజ ఆహారం నుండి వచ్చే విటమిన్లు–ఖనిజాలు ఎల్లప్పుడూ సురక్షితమైనవి, ప్రభావవంతమైనవి. రోజువారీ జీవితంలో విటమిన్ – మినరల్స్ పెంచుకోవడానికి సూచనలు
✔ రోజు కనీసం 2–3 రకాల కూరగాయలు
✔ 2 రకాల పండ్లు
✔ పప్పులు, శనగలు, వేరుశెనగ
✔ పాల ఉత్పత్తులు
✔ గుడ్లు, చేపలు (తినేవారికి)
✔ నిమ్మరసం, ఉసిరి — Vitamin C కోసం
✔ ఉదయం సూర్యరశ్మిలో 15 నిమిషాలు — Vitamin D కోసం
విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు చిన్నవిగా కనిపిస్తున్నా వాటి ప్రభావం మన శరీరంపై ఎంతో గొప్పది. ఇవి లేకపోతే శరీరం ఎలాంటి పనీ సరిగా చేయలేను. ఆరోగ్యకరమైన, శక్తివంతమైన, రోగనిరోధక శక్తి ఎక్కువగా ఉండే జీవితం కోసం ఇవి ప్రతి రోజు ఆహారం ద్వారా తప్పనిసరిగా అందాలి. అవసరమైతే వైద్యుని సూచనతో సప్లిమెంట్లు కూడా తీసుకోవచ్చు.
ఇవి కూడా చూడండి
- గుండె ఆరోగ్యానికి తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలు… వైద్యులు చెప్పే సూచనలు
గుండె ఆరోగ్యం అనేది వ్యక్తిగత ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాకుండా కుటుంబం, సమాజ ఆరోగ్యానికి కూడా ఎంతో కీలకమైన అంశంగా నిపుణులు పేర్కొంటున్నారు. మారుతున్న జీవనశైలి,… Read more: గుండె ఆరోగ్యానికి తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలు… వైద్యులు చెప్పే సూచనలు